【メンタル改善】性格を変え、メンタルを強くする10の介入行動

脱非モテ
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カムロ(@kamurodayo)です。

性格を頑張って自分で変えようと思ってもなかなか変えることはできません

なので、性格を変えるのではなく、行動を変えよう。

行動を変えることによって性格も変わる。

今回は、ある研究により、誰でも簡単にできるある行動をするだけで性格が変わるということが分かったので、紹介したいと思います。

メンタルが弱い、ネガティブな性格、強迫観念的な傾向が強い人などの性格改善に役立つ内容となっております。

性格を変え、メンタルを強くする10の介入行動

南メソジスト大学の実験。

実験では、被験者を2つのグループに分けました。

・一つ目のグループは何もしない対照群

・もう一つのグループは、今回紹介する10個の行動から毎週4つ選んで実行してもらった

実験では15週間これから紹介する介入を行いました。

ちなみに、介入行動10個の中からかぶってもOK。(1週目の行動項目は1,4,5,8。2週目の行動項目は1,3,5,9というように重複してもOK)

そして15週間後、介入行動を行ったグループの被験者はメンタルの弱さが改善されたという結果が確認されました

ちなみに、4つできないのであれば、3つでもOK。

逆に10個全部やろうとすると覚えきれなかったり、実行しづらくなったりするので、3~5個くらいを選んで実行すると効果的です。

 メンタルを改善すると言われる行動はたくさんありますが、今回紹介するのは、その中でも実験で特に効果があると証明されたものからピックアップしています。

それでは見ていきましょう!

朝起きた時に「今日は楽しい行動を選ぶようにしよう」と自分に言い聞かせる

この介入行動のポイントは文面にあります。

「今日は楽しい行動をしよう」

ではなく、

「今日は楽しい行動を選ぶようにしよう」

ということは、普段から楽しいことはあるが、それを選んでいない自分のメンタルの弱さがあるということになります。

自分の中に実際に楽しい選択肢はある。

しかし、周りの目を気にしたりして、そうじゃないものを選んでいる。

だから、楽しいほうを選択しましょうということです。

例えば…

普段は同調圧力に流されて、自分がしたいことではない行動を選択してしまっているなど。(行きたくな飲み会に行く、やりたくない残業をする)

そういうものに流されるのではなく、自分で行動を選択する決意をしようというのが、『朝起きた時に「今日は楽しい行動を選ぶようにしよう」と自分に言い聞かせる』という介入行動の本質というわけです。

メンタルが弱い人や鬱になりやすい人は、朝起きた時に「今日は嫌なことが起こりそうだな」とネガティブに考えてしまう傾向があります。

ネガティブなことを考えると、IQや認知能力などが下がることがわかっています。

すると、ポジティブなことに鈍感になったり、自分の意志が揺らいでしまいやすくなったりします。

それを「今日は楽しい行動を選択するようにしよう」と決意することによって、ネガティブな状態になるのを避けることもできるわけです。

朝起きた時に「今日は楽しい行動を選ぶようにしよう」と自分に言い聞かせる

辛いことがあったら深呼吸をする

「そんなことか」という介入行動ですが、

すぐにできるし、結構みんななんとなくわかってはいるけど、実際にやってる人は少ないのが事実です。

まず人間は、呼吸によってメンタルがコントロールされています。

つまり…

呼吸をコントロールすることによってメンタルをコントロールできる。

スタンフォード大学の研究では、2~3分深呼吸をするだけで、ストレスが半減するという結果も出ています。

ちなみに、落ち着きたいときは吐くのを長めにするといい。

吸うときに交感神経が優位になり、吐くときに副交感神経が優位になります。

逆に、気合入れたいときなどは吸うのを長くすると活力が湧いてきます。

今回の研究でわかったことの肝は、

呼吸法によって一時的にメンタルを落ち着かせたりすることができるだけではなく、

普段から心掛けることによって、そもそもメンタルが改善されて性格まで変わるということ。

 人間は、この行動にどういう効果があるかわかっていないとその効果を享受しづらいという特性を持っています。

つまり、効果をわかっているだけで行動に効果が出るようになります。

辛いことがあったら、1分でもいいから深呼吸する癖をつける

寝る前にその日にあったポジティブな出来事とその時の気分を紙などに書く

脳に情報を刷り込みたい場合、他の情報が入らない状態にあると2倍弱記憶に定着しやすくなることがわかっています。

ちなみに、勉強などでも、学習して記憶に定着させたいときは、あえて何もしない休憩時間を挟むと記憶に定着しやすくなります。

特に寝てるときは情報が入ってこないので、寝る前の情報は強烈に記憶されやすくなります、

つまり、

寝る前にポジティブな出来事を思い出し記録することによって、

神経回路がポジティブに組み変わりやすくなり、

ポジティブな出来事自体も記憶に定着するので、性格が変わる

というのが、この介入行動の本質です。

寝る前にその日にあったポジティブな出来事とその時の気分を紙などに書く

人に感謝の気持ちを表現する

感謝の気持ちはできれば伝えたほうがいいですが、無理なのであれば紙に書く、ツイッター、ブログなどでもOKです。

人は感謝をすることによって、共感能力が高まったり、人生に対する満足度が上がったりすることがわかっています。

感謝の気持ちを表現しようとすると、自分が嬉しかった時の記憶を想起することになります。

自分にとって良かったことやポジティブなことを自然と考えざるを得ない状況になる。

特にネガティブな人には、「最近あったいいことを挙げてください」というとなかなか出てこないですが、最近あった感謝したいこと(感謝したこと)を思い出させるとすぐ出てきます。

人に感謝の気持ちを表現する癖をつける

1日5分でいいので瞑想する

瞑想の効果に関する研究はたくさんあります。

短時間の瞑想でも効果があることがわかっています。

例えば、2017年ハーバード大学での実験では、10分だけマインドフルネス瞑想をしてもらった後に、マインドワンダリング(注意が散漫になっているような状態。心ここにあらずの状態)にどれくらいなっているか計測しました。

その結果、瞑想をした後だと、44%も注意がそれなくなることが分かったのです。

短時間の瞑想をするだけでも、目の前のことに集中できるようになる。

ネガティブな人やメンタルが弱い人は、目の前のものを楽しめなかったり、現実から目を逸らしたり、過去の後悔を思い出したり、未来の不安を考えたりすることが多い傾向にあります。

これがたった10分の瞑想で激減するというわけです。

ちなみに、今回の実験で瞑想は性格変えるのに役立つということが分かりましたが、

短期的に勉強や仕事に集中したいときなども、5分10分瞑想するだけで集中力が上がるので、そういう使い方もできます。

1日5分でいいので瞑想する

その日に起きたことと感情を5分間書き出す

その日に起きたことならポジティブなことでもネガティブなことでもなんでもOKなので5分間ひたすら書き出す。

ポイントとしては起こったことと感情をセットにして書く

なぜこれが効果的かというと、

自分の感情を書くことによって言語化される。

言語化されたものは自分でコントロールしやすくなる。

それによって感情を処理できるようになるから、メンタルが強くなる

というわけです。

人は抽象的なものに対して、不安や恐怖を抱きやすくなります。

逆に具体的なものに対しては、事実を事実のまま認識でき、処理をすることができます。

書き出すという言語化をすることによって、具体化がなされる

それによって不安や恐怖も和らぐので、性格を変える介入行動としても使えますが、

何か悩みや不安があるときも、書き出すようにするとネガティブな感情が減ったり、具体的な対策も出てきやすくなります。

その日に起きたことと感情を5分間書き出す

ストレスを感じたら、同じような状況が今まであったかということを考える

同じような体験でストレスを感じたが、その後うまくいった体験を最低でも2分間思い出す。

例えば…

・前も上司に頭ごなしに否定されたけど、結局うまくいったしな。

・面倒だと思っていたけど、やってみたら実は簡単に終わった。

・LINE送るの緊張したけど、送ってみたら反応良くて、その後デートに行けた。

など

結果オーライだった同じような体験や、ストレスを感じたけど結果うまくいった体験。

こじつけでもいいので、前もうまくいったしなと思えるような体験を思い出す。

最悪出てこなくてもいいので2分ほど考える癖をつけると、メンタルも強くなるということがわかっています。

ストレスを感じたら、同じような状況が今まであったかを考える

30分自分を幸せな気分にしてくれそうなものの写真を撮る

家族やペット、趣味など何でもOK。

この介入行動の本質は、

一日30分時間を取って自分を幸せにしてくれるものに注意を向けましょう

ということ。

今まで自分を幸せにしてくれるものにちゃんと目を向けてなかった。

でも実は近くにあったということに気づくことができる。

必ずしも写真を取らなくても、自分を幸せにしてくれるものを探して触れたり、すでにある写真を見たりするでもOK。

30分自分を幸せな気分にしてくれそうなものの写真を撮る

 ネガティブな思考が沸き上がったら、認めて受け入れて、それを乗り越えるような別の方法やポジティブなことを3つ考える

やり方としては、まず受け入れて、その後でそれを乗り越えるような別の方法やポジティブなことを3つ考える。

具体的には、以下のような感じです。

1.受け入れる

 ・みんなが僕のことを嫌っているような気がする。

↓ではなく

・みんなが僕のことを嫌っているような気がする、と自分は考えている。(というように受け入れる)

※ちなみに、「いや、そんなことはない!みんないい人だし!」と無理にポジティブに考えようとすると、かえってネガティブが膨らむということがわかっているので、無理にポジティブに書き換えるのではなく、一回ネガティブを受け入れるのがポイント

2.乗り越える別の方法やポジティブなことを3つ考える

・もし嫌われているのであれば、どうすれば嫌われないかを考えて実行してみる。(1週間風呂に入っていないから嫌われているのであれば、風呂に入る)

・今疲れているから、そうネガティブに考えてしまっているのかも。リフレッシュしよう。サウナに行こう。

・本当に嫌われているのであれば、別のコミュニティで気が合う友達作ろう

という感じ。

要は、ネガティブを受け入れた上で、具体的な対抗策・解決策を考えようということ。

ポイントは、無理やりポジティブに考えようとするのではなく、一回ネガティブな考えを認めて受け入れた上で、それを乗り越える方法やポジティブなことを考える。

ネガティブな思考が沸き上がったら、認めて受け入れて、それを乗り越えるような別の方法やポジティブなことを3つ考える

過去に自分を傷つけた相手を思い出し、その人を許すように心がける

許すように頑張ることによって、心が鍛えられてメンタルが強くなる。

許すのは難しい。

メンタルに負荷がかかる。

だから強くなるというわけです。

ポイントは、どうなったら許せるかを考える。

・土下座をしながら靴をなめてくれる

・困ってるときに、自分を顧みず助けてくれる

・実はその人にはこんな過去があったから、こうしてきただけ。という自分が知らなかった事実があった

・実は自分のためを思ってしてくれていた

・あの人も被害者だったのかな

・自分もどこかで加害者になっているかもしれないし

・あの時ひどい事されたおかげで、今自分は成功できたんだ。

など。

すべてを受け入れて、許せるようになったら相当メンタル強い

メンタルが弱い人や余裕がない人は許すということができない。

だから、許せるようになることでメンタルが強くなるというわけです。

過去に自分を傷つけた相手を想いだし、その人を許すように心がける

まとめ:メンタルを強くする10の介入行動

メンタルを強くする10の介入行動

1.朝起きた時に「今日は楽しい行動を選ぶようにしよう」と自分に言い聞かせる

2.辛いことがあったら深呼吸をする

3.寝る前にその日にあったポジティブな出来事とその時の気分を紙などに書く

4.感謝の気持ちを表現する

5.一日5分でいいので瞑想する

6.寝る前にその日に起きたことと感情を5分間書き出す

7.ストレスを感じたら、同じような状況が今まであったかということを考える

8.三十分自分を幸せな気分にしてくれそうなものの写真を撮る

9.ネガティブな思考が沸き上がったら、認めて受け入れて、それを乗り越えるような別の方法やポジティブなことを3つ考える

10.過去に自分を傷つけた相手を思い出し、その人を許すように心がける

どれもやろうと思えば誰でもできる簡単な方法ですが、研究によって特にメンタル改善に効果がある介入行動です。

若干スピリチュアルっぽいですが、残念ながら科学的な研究によって効果があるとされたものです。

この中から週に3~5個選んで実行し、それを15週間やるだけで性格が変わる。

ぜひ、試してみてください。

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